스위치온 다이어트 3주차 후기 : 본격적인 체지방 감량 단계

 

1. 스위치온 다이어트란?

스위치온 다이어트는 박용우 박사가 제안한 체중 감량 프로그램으로, 신체의 지방 연소 스위치를 활성화하여 건강한 감량을 유도하는 방식이다. 총 4주 과정으로 진행되며, 각 주차마다 목표와 전략이 다르다.

• 1주차: 식습관을 조절하여 몸을 다이어트 모드로 전환
• 2주차: 탄수화물 조절 및 신체 대사 활성화
• 3주차: 본격적인 체지방 감량 단계
• 4주차: 다이어트 지속 및 유지 전략

2. 3주 차의 핵심 목표

3주 차는 본격적으로 체지방을 감량하는 단계이다.
이 시기에는 단백질 중심 식단과 규칙적인 운동을 통해 지방을 태우고 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

주요 목표

• 지방 연소 극대화
• 근육량 유지
• 에너지 레벨 조절

3. 3주차 식단 가이드

3주 차에서는 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유 식단을 유지하면서 지방 연소를 극대화한다.

권장 식품

• 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
• 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 파프리카
• 복합 탄수화물(소량): 고구마, 현미, 귀리

피해야 할 음식

• 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕)
• 가공식품(인스턴트 음식, 가공육)
• 과도한 당분이 포함된 음료

4. 3주차 운동 가이드

체지방 감량을 극대화하기 위해서는 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다.

추천 운동 루틴

• 유산소 운동: 하루 30~40분 (빠르게 걷기, 러닝, 사이클)
• 근력 운동: 주 3~4회 (스쿼트, 런지, 푸쉬업, 데드리프트)
• 서킷 트레이닝: 전신을 활용한 운동으로 지방 연소 촉진

5. 3주차의 특징과 주의할 점

이 시기에 나타날 수 있는 변화

• 체중 감량 속도가 빨라질 수 있다
• 체지방이 줄어들면서 몸이 가벼워지는 느낌을 받을 수 있다
• 초반에는 피로감을 느낄 수 있으므로 적절한 휴식이 필요하다

주의할 점

• 식단을 너무 제한하면 근육 손실이 발생할 수 있으므로 충분한 단백질 섭취가 필요하다
• 무리한 운동은 오히려 스트레스가 될 수 있으므로 본인 체력에 맞게 조절해야 한다
• 수분 섭취를 충분히 해야 신진대사가 원활하게 작동한다

6. 마무리: 3주 차를 성공적으로 마무리하는 팁

• 매일 식단을 기록하며 진행 상황을 체크하기
• 운동 후 충분한 휴식과 스트레칭을 병행하기
• 단기적인 숫자 변화보다 장기적인 건강 개선을 목표로 삼기

스위치온 다이어트 3주차는 다이어트의 핵심 단계로, 체지방 감량과 건강한 식습관을 형성하는 중요한 시기이다. 이 단계를 효과적으로 수행하면 4주 차 유지 단계에서도 지속적인 감량과 건강한 생활 습관을 유지할 수 있다.

 

 

---

스위치온 다이어트 3주 차 후기

 

1. 스위치온 다이어트 3주 차 식단

3주차는 2주 차와 식단은 동일하다. 하루 2끼는 단백질 셰이크, 점심은 저탄수화물 일반식, 저녁은 무탄수화물 고단백식사.

완벽하게 식단을 지키지는 못했고 무알코올 맥주도 마셨지만 그렇다고 포기하지 않는 게 중요하다. 완벽하지 않더라도 스트레스받지 않고 꾸준하게 다이어트를 이어간다면 결국 조금 늦더라도 원하는 결과를 얻을 수 있지 않을까.

 

 

소고기 + 계란 + 두부구이 + 알배추 + 플레인 탄산수

 

한솥 도시락 밥은 2/3만 먹음

 

양배추참치계란덮밥 - 밥 대신 두부

 

소고기 + 블랙페퍼 닭가슴살 + 알배추 + 무알콜 맥주

 

소고기 + 구운 야채 + 콜리플라워

 

두부면 닭가슴살 파스타

 

새우 리조또 (파스타소스와 현미밥 사용)

 

소고기 + 팽이버섯 + 단호박 + 콜리플라워

 

한솥 도시락 밥은 2/3

 

2. 스위치온 다이어트 3주 차 인바디 변화

 

	1일차	22일차
체중	59.8KG	57.3KG (-2.5KG)
골격근량	22.2KG	21.7KG (-0.5KG)
체지방량	19.2KG	17.3KG (-1.9KG)

 

 

스위치온 다이어트 3주 차를 끝내고 체중 -2.5kg, 골격근량 -0.5kg, 체지방량 -1.9kg라는 결과가 나왔다. 3주 차 단식 다음날은 체중이 56.7KG까지도 내려가고 체지방량도 16.9KG까지 내려갔었지만 다시 돌아왔다. 3주 차가 끝나면 시작일만큼 근육량이 회복이 되어있어야 하는데 나는 근육량 회복이 안 됐기 때문에 3주 차를 한 번 더 반복하기로 했다. 스위치온 다이어트 후기를 찾아보면 5킬로 이상씩도 빠지는 사람들이 많은데 나는 그렇지는 않은 것 같다. 하지만 좌절하지 않아도 된다. 인바디에서 엄청난 변화가 있지 않아도 눈바디로 봤을 때 분명 달라지고 건강해지는 나를 보고 있기 때문에.  역시 다이어트는 인바디보다는 눈바디